변비에 좋은 음식 뭐가 있을까?

안녕하세요 :)

플러스채널 입니다.

 

추운 날씨로 인해 운동량이 적어지면서

겨울만 되면 변비가 심해진다는

분들이 있을 텐데요.

1주일에 2~3회 미만의 배변 횟수를

변비라고 하지만, 

 

 

이렇게 변을 보더라도 어렵지 않게 배변을 

하는 사람이 있는가 하면

배변 시 1분 이상 힘을 줘야

겨우 변을 보는 등 화장실에

앉아 있는 시간이 길어지는

사람도 있을 겁니다.

 

변비는 치질을 유발하는 원인이 되는 만큼 
항문질환까지 얻지 않으려면

먹거리와 운동에 신경을 써야 합니다.

쾌변을 돕는 변비에 좋은 음식을

알려드리겠습니다.

 

변비 악화시키는 의외의 식품

섭취량이 많다면 주의하세요!

달걀, 우유, 치즈 등의 유제품은 일상적으로 

자주 먹게 되는 식품으로 영양소 면에서는

단백질, 칼슘 등이 풍부하지만,

식이섬유가 부족해 섭취 비중이 높으면

변비를 악화시킬 수 있는데요.

달걀 섭취 시 당근, 양배추, 시금치 등
식이섬유가 많은 채소를

곁들이는 것이 좋습니다.

이뇨 작용을 부추겨 음식물이 

장을 통과하는 것을 지연시키는 술이나 

카페인 등도 변비가 심하다면 

자제하는게 좋습니다.

또한 과일 중에는 감, 바나나, 

석류, 포도 등과 같이 타닌이 많이 
함유된 덜 익은 과일은 장 점막 수축으로

장 분비를 저하시켜 변비를

일으킬 수 있으니 주의하는게 

좋습니다.

 

 

변비에 좋은 음식

 

 

1. 양배추 

 

 

일반 배추에 비해 다량의 섬유질과 수분을 

함유하고 있어 변이 단단하게 굳는 것을

예방해 준다고 합니다.

위에도 좋은 식품으로 위염이나

소화장애가 있는 경우에도 

추천하는 음식입니다. 

 

 

​2. 시금치

 

시금치 등을 포함한 녹색 채소는 섬유질은

물론 비타민, 엽산 등을 함유하고 있으며,

변의 부피와 무게를 증가시켜 장을 쉽게

통과하도록 만들어 배변 활동 및

영양적인 면에서도 좋습니다.

 

 

3. 고구마

 

수용성 식이섬유인 셀룰로스와 비타민을 

다량 함유한, 다이어트에도 도움이 되는

식품으로 알려져 있습니다. 

 

셀룰로스는 장에 흡수되지 않고 

물을 빨아들이는 힘이 강해 대변량을

늘려 줌으로써 변비를 개선해 줍니다. 

중간 크기의 고구마 1개에는 약 4g의

식이섬유가 포함되어 있고

하루 권장 섭취량의 15% 정도라고 합니다.

 

 

4. 사과

 

변비에 좋은 음식으로 익히 알려져 있는

사과는 펙틴이라는 다량의 식이섬유가

포함되어 있습니다.

펙틴은 끈끈한 성질이 있어 장내 수분을

흡수해 불어나게 만들고 대장에 쌓여

단단해진 변을 부드럽게 만들어

배변을 촉진합니다.

 

주스보다는 있는 그대로 먹는 것이 좋으며,

과육보다는 껍질에 많이 함유되어 있으니

가급적 흐르는 물에 잘 씻어 껍질째

먹는 것을 추천하고

아침에 먹으면 더욱 좋다고 합니다.

 

5. 푸룬(건자두) 

 

서양 자두의 씨를 제거한 뒤 말린 푸룬은

100g에 7.2g의 식이섬유가 들어있고,
식이섬유 중 절반은 비수용성으로 장 운동을 

활발하게 하는 역할을 하며, 

변비에 좋은 마그네슘도 100g당

 400mg가량 함유되어 있습니다.

 

만성 변비환자에서 푸룬 주스를

꾸준히 먹음으로써 변비 개선 효과를 

보이는 것으로 알려져 있는데,ㅁ

 

단, 너무 과하게 먹으면 설사,

복부팽만 등을 경험할 수 있으니 

성인 기준 하루 4~5알 정도만

섭취하시길 바랍니다. 

 

6. 다시마

 

김, 미역, 해초, 다시마 등의 해조류에는 

식이섬유가 풍부하게 들어 있습니다.

특히 다시마의 끈적끈적한 성분인 알긴산은 

장의 운동을 촉진하고 수분을

유지해 변을 부드럽게 만들어 줍니다.